Hidratación en el deporte: Mitos y verdades a la hora de competir - RedGol

Hidratación en el deporte: Mitos y verdades a la hora de competir

Nuestros amigos de CNUT, Centro Nutricional y Terapias Naturales nos hablan sobre la correcta hidratación a la hora de realizer deporte.

El agua, es vital para el cuerpo humano, siendo el componente más abundante de nuestro organismo y esencial para la sobrevivencia. Este vital element, cumple muchas funciones, donde podemos detallar:

- Aporte de nutrientes a las células musculares.

- Eliminación de sustancias de desecho.

- Lubricación de articulaciones.
 - Regulación de los electrolitos en la sangre.

- Regula la presión arterial y la temperature.

- Entre muchas más.

En el deporte puede ser uno de los factores que marcan la diferencia en cuanto al rendimiento, por lo cual se debe evitar la deshidratación. El término deshidratación se refiere a la reducción del agua corporal debido al sudor en un ejercicio físico sin reposición de líquidos o cuando ésta es deficiente frente a la pérdida.
El grado de sudoración depende de factores de carácter principalmente externos, como la duración e intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc. Los componentes principales del sudor son electrolitos que están encargados del equilibrio de los líquidos del organism, siendo los más importantes y conocidos el sodio, potasio y cloro, que cuando son insuficientes el deportista presenta síntomas como calambrcalambres, debilidad, disminución del rendimiento, fatiga, taquicardia, vómitos, entre otras.

Si hay disminución de los electrolitos puede aparecer la sed (en algunos casos no ocurre, más peligro de deshidratación severa), señal que indica una baja considerable de líquidos corporales, si aparece durante la actividad física, es más rápido llegar a la deshidratación. La sed no es el mejor indicador para asegurar una buena hidratación. El mejor y más fácil indicador para para evaluar es el color de la orina, que debe ser muy clara y frecuente. Si ésta se distancia y su color oscurece, estamos en presencia de deshidratación.

Consejos para estar bien hidratado

- Monitorea el color de tu orina diariamente, que sea frecuente y de color claro.

- Evita la sensación de sed.

- Toma agua antes, durante y después de la actividad física.

¿Cuánto?
500 ml antes del ejercicio, 100 a 150 ml cada 20 minutos y 500 ml después del ejercicio, a modo de recomendación. Cada caso en particular se debe manejar con requerimientos, que van a depender de la duración, intensidad, condiciones climáticas y grado de sudor del deportista.
 Una buena forma de saber cuánta agua o líquido hidratante tomar es pesarse antes de la actividad y posterior a ésta. La diferencia que puede ir entre 500 a más de 2 litros de pérdida en sudor, se debe multiplicar por 1 o 1,5. No olvidar restar los líquidos ingeridos durante la actividad para hacer el cálculo.
Ejemplo: Sujeto pesó 70 kg antes, tomó 500 ml durante el ejercicio y terminó con 68 kg, perdió en total 2 kg de agua, se resta lo que tomó y el resto se multiplica por 1 a 1,5. Por lo tanto este deportista debe reponer de 1 a 2,25 litros.

Factores que pueden influenciar la deshidratación

- Consumo de diuréticos previos a la competencia.

- Alta humedad y temperatura del ambiente.

- Ejercicios a alta intensidad sin previa hidratación correcta (tener sed)

- Consumo de alcohol.

- Falta de sueño.

- Enfermedades gastronintestinales previas a la competencia o actividad.

Mejores hidratantes

Siempre está la duda de ¿qué es mejor tomar para estar bien hidratado, bebidas isotónicas, leche, cerveza, agua?
La respuesta es simple: depende del deportista

• Si es un sujeto que realiza actividades de larga duración (más de 2 horas) y/o a altas intensidades, temperaturas extremas, debe consumir bebidas isotónicas, para prevenir la pérdida de electrolitos que puedan influenciar el rendimiento. No obstante, igual puede ser una hidratación mixta en base a agua y bebidas isotónicas. Éstas deben contener: electrolitos, líquidos, carbohidratos
.

• Si es un sujeto que realiza actividades de corta duración, mediana a baja intensidad y a temperatura media, debe consumir agua. Personas que acuden al gimnasio, pedalear, trotar, etc.

Consecuencias de la deshidratación

- Lesiones.

- Golpe de calor.

- Calambres.

- Disminución del rendimiento de manera drástica.